Menu

BIEGAJ ZDROWO

www.fizjobiega.blox.pl

Dlaczego warto się rolować?

mszczyk

Większość z nas biegaczy się roluje. Dlaczego? Co nam to daje z fizjoterapeutycznego punktu widzenia? Zapraszam do lektury. 

Rolowanie, czyli Foam Rolling jest to skuteczna metoda rozluźniania mięśniowo-powięziowego. Na wstępie powiem czym jest powięź. To osłonka w której znajduje się mięsień lub grupa mięśniowa. Cały układ mięśniowo-szkieletowy otaczają te woreczki w których są mięśnie. To przede wszystkim na mięśnie i powięź działamy podczas roam rolling.

Roam rolling

Najważniejsze korzyści to poprawa mobilności stawów, zmniejszenie napięcia mięśni, poprawa ich ukrwienia, odżywienie i uelastycznienie mięśni. Poprzez nacisk dochodzi do zwiększonego przepływu krwi przez mięsień i zwiększenia przepływu tlenu, za czym idzie zwiększenie odżywienia mięśni. Inną cenną zaletą rolowania jest rozluźnianie punktów spustowych(trigger points), czyli maksymalnie bolesnych części mięśnia, które skupiają w sobie duże napięcie.

Najskuteczniej rolować się przed stretchingiem (rozluźniony mięsień to bardziej elastyczny mięsień), więc dobrze żeby mięśnie były delikatnie dogrzane. Rolowanie należy wykonywać powolnymi ruchami wzdłuż brzuśca mięśnia. W miejscu bolesnym należy mocniej docisnąć.

Do rolowania najlepiej używać rolera do automasażu, Ci najwytrwalsi o skłonnościach masochistycznych mogą używać wałka do ciasta, jednak zalecam żeby to był wałek profesjonalny :) Do rolowania pośladka i rozcięgna podeszwowego można wykorzystać twardą piłeczkę (np.: tenisową, golfową, ewentualnie tak jak ja twardą piłkę z wypustkami ze sklepu zoologicznego, którą widzicie na zdjęciu obok:)). Taka piłeczka jest bardzo skuteczna w rozluźnianiu punktów spustowych o których wspomniałam wcześniej. Ustaw piłkę w miejscu silnie bolesnym i przytrzymaj ok. 30 sekund.  

IMG_72503

Jak często? Najlepiej kilka razy w tygodniu. Rolowanie jednego mięśnia nie powinno być dłuższe niż 3 minuty. Mięśnie biegacza które najbardziej potrzebują automasażu rollerem to: napinacz powięzi szerokiej z pasmem biodrowo-piszczelowym, grupa tylną mięśni uda, przednia grupa mięśni uda (mięsień czworogłowy), grupa przyśrodkowa (przywodziciele), trójgłowy łydki, piszczelowy przedni, pośladkowy średni i gruszkowaty (to te najbardziej bolesne punkty podczas rolowania pośladka w jego części centralnej) i rozcięgno podeszwowe. Pamiętajmy również o rolowaniu pleców, podczas biegania są mocno przeciążone.

rollowanie_trening

 

Pamiętaj by omijać dół podkolanowy oraz struktury w których wyczuwalne są kości (z uwagi na możliwość powierzchownego przebiegu naczyń i nerwów). Odpuść sobie rolowanie w przypadku żylaków w okolicy rolowanych struktur (pamiętaj, że są przeciwwskazaniem do masażu w każdej postaci, jak również do biegania długodystansowego).

Miłego rolowania i przyjemnego biegania bez kontuzji :)

 

Wszelkie prawa zastrzeżone. Kopiowanie, powielanie i wykorzystywanie tekstu i zdjęć bez zgody autora zabronione.

© BIEGAJ ZDROWO
Blox.pl najciekawsze blogi w sieci